Пригласи друга на ZaBeRa и заработай!

Начать зарабатывать

Чем горбуша и нерка отличаются от семги и почему переплачивать не всегда разумно

Красная рыба — полезный, популярный и любимый многими продукт. Она ценится за важные и незаменимые жирные кислоты омега-3, белок и витамины, которые улучшают работу сердца, мозга и благоприятно влияют на здоровье.

фото:

iStockphoto/Kondor83

На прилавках можно встретить различные виды красной рыбы: горбушу, нерку, семгу. Цена на них сильно различается. Например, семгу считают элитной рыбой и просят за нее куда больше, чем за ее сородичей. Но мало кто знает, что по питательной ценности семга не всегда оправдывает свою стоимость. Почему так, «Доктору Питеру» рассказала Ольга Яблокова, тренер-нутрициолог.

Ольга Яблокова

Фитнес, питание

Тренер-нутрициолог

Польза горбуши

Горбуша — самая доступная красная рыба. Но это не означает, что она бедна по составу и лишена пользы. В 100 г приготовленной горбуши содержится около 1,5-2 г омеги-3, 20 г качественного белка и всего 130–150 ккал. Жирность у горбуши низкая — 4-7%, что делает ее идеальной для тех, кто следит за весом или нуждается в диетических блюдах. Витаминов в рыбе тоже достаточно: горбуша богата на В12, витамин D и селен.

Важная и полезная особенность горбуши — высокое содержание таурина, который улучшает обмен веществ и защищает сосуды. По количеству омеги-3 горбуша не уступает семге. Поэтому за более низкий чек можно получить ту же дозу полезных жиров.

Единственный минус горбуши — она суховата из-за низкого процента жира. Но эту проблему может решить правильное приготовление. Например, можно запечь рыбу с лимоном, предварительно обернув в фольгу.

Читайте также

* Больше рыба — больше яда: какие привычные вещи и продукты содержат опасную ртуть

Польза нерки

По своему составу этот вид занимает среднее положение между горбушей и семгой. Жирность у нерки 6-10%, а калорийность — 160-180 ккал на 100 г. Омеги-3 у нее больше, чем у горбуши — 2-2,5 г. И количество витамина D выше. Также нерка богата калием и фосфором, что очень важно для мышечной массы и костей.

Отдельный большой плюс — наличие астаксантина, который придает мясу насыщенный красный цвет. В нерке его содержание достигает 4-5 мг на 100 г. Астаксантин — мощный антиоксидант. Он защищает клетки от воспаления и старения, а также улучшает зрение и здоровье глаз.

По сравнению с горбушей нерка сочнее и нежнее, но, безусловно, уступает семге в жирности. Цена нерки на 30-50% ниже семги, а польза для сердца и мозга практически такая же.

Семга — максимальная польза или маркетинг?

Семга — самый жирный вид красной рыбы. За счет этого калорийность у нее самая высокая — примерно 200-250 ккал на 100 г. Омеги-3 здесь тоже больше: на 100 г продукта — 2,5-3 г жирных кислот. Но из-за большей жирности выходит меньше пользы: на каждые 100 ккал приходится меньше омеги-3, чем в горбуше и нерке.

Также важно учитывать тот нюанс, что семга, лежащая на прилавках, в основном фермерская, выращенная на кормах. В такой рыбе высокое содержание омеги-6 и практически отсутствует омега-3. Нерка и горбуша чаще всего дикие, в связи с чем их натуральное питание обогащает мясо рыбы чистыми омега-3.

Почему необязательно переплачивать за семгу

Основная причина цены семги — жирность и маркетинг. Зачастую она выращивается в неволе, что делает ее менее полезной. Горбуша и нерка — тихоокеанские рыбы, богатые по составу.

Семга для многих более привлекательна по вкусу из-за своей жирности. Но важно понимать, что с этим она и более калорийна, поэтому для некоторых людей может не подходить.

В целом вопрос больше во вкусовых предпочтениях и финансовой возможности. Главное — понимать, что необязательно тратиться на более дорогую рыбу, потому что ее недорогие ...оги несут такую же пользу. Выбирая, какую рыбу купить, следует опираться на цели — что хочется от данного продукта получить.

Читайте также

* Соленая селедка, копченая скумбрия, сушеная вобла — почему опасна любимая рыба

Как выбрать рыбу и правильно приготовить

При покупке важно обращать внимание на цвет: ярко-розовый без серого оттенка — признак свежести. Если покупать замороженную рыбу, важно размораживать ее постепенно — из морозилки переложить на нижнюю полку холодильника и дать ей там спокойно разморозиться.

При приготовлении необходимо не перегревать рыбу. Температура должна не превышать 180°, а время готовки — 15-20 минут. Так жиры рыбы останутся полезными, а все витамины и микроэлементы сохранятся. Жарку следует вообще исключить, так как она окисляет полезные жиры и превращает их во вредные.

Для улучшения усвояемости белка и омеги-3 можно готовить рыбу с лимоном либо поливать уже приготовленные мясо. Это добавит приятный вкус и усилит полезные свойства. А добавление розмарина будет защищать жиры от образования продуктов гликации.