Зарабатывай от 1500 руб в день! В любое время и месте!

Начать зарабатывать

Как научиться кататься на горных лыжах: главные правила и лайфхаки для новичков

Зимой горнолыжные курорты принимают тысячи туристов, и многие из них решаются встать на лыжи впервые. Этот вид спорта, сочетающий азарт скорости, физическую нагрузку и единение с природой, может показаться новичку сложным и даже пугающим. Важно знать, с чего начать, чтобы первое катание не закончилось стрессом, а подарило уверенность и удовольствие. «Лента.ру» подготовила подробную инструкцию для начинающих: от правильного подбора экипировки до безопасного освоения начальных поворотов.

Снаряжение

Правильно подобранное снаряжение — основа безопасного и комфортного старта. В беседе с «Лентой.ру» инструктор по горным лыжам Андрей Дружков советует не спешить покупать все и сразу: «Для обучения и первых спусков лучше арендовать экипировку. И лучше попробовать как можно больше разных моделей. Это позволит понять, что именно вам подходит, и избежать дорогих ошибок».

Как выбрать ботинки

Самый важный элемент, от которого зависит управление лыжами. Ботинки должны надежно фиксировать голеностоп, но не вызывать болезненного давления. Примерять их следует на специальный горнолыжный носок. Пятка должна быть хорошо зафиксирована, а пальцы лишь слегка касаться носка ботинка при сгибании колена.

У лыжных ботинок есть важный параметр — жесткость. Она обозначается числовым индексом и варьируется в среднем от 60 до 130.

70–100

диапазон жесткости

лыжных ботинок должен быть для новичков

Более мягкие ботинки плохо передают усилие на лыжи, а слишком жесткие будут неудобны и сложны в управлении.

Фото: BearFotos / Shutterstock / Fotodom

В прокате подберут модель по размеру.

Если же вы планируете кататься часто, стоит задуматься о покупке ботинок и последующей термоформовке — процедуре, когда внутренник ботинка
и он принимает форму ноги для идеальной посадки.

Как выбрать горные лыжи

Существует множество классификаций горных лыж, и ни одну из них нельзя принять за однозначный и окончательный стандарт, так как сами производители порой переводят лыжи из одной категории в другую.

Инструктор Андрей Дружков рекомендует обратить внимание на универсальные модели (All-Mountain) или самые простые трассовые лыжи: «Они мягче, короче и маневреннее. Это позволит новичку почувствовать контроль и сосредоточиться на отработке основной техники, а не на борьбе со снаряжением».

Когда навыки уверенного катания по подготовленным склонам будут закреплены, а стиль катания определится, можно задуматься о более специализированных моделях

Андрей Дружков

инструктор по горным лыжам

Например, поясняет эксперт, для карвинга, то есть скоростных резаных поворотов, потребуются более жесткие трассовые лыжи; для фрирайда, то есть катания по пухлому снегу, — более широкие и длинные, а для фристайла в парке — короткие и симметричные.

Для подбора длины лыж используется стандартная формула: рост райдера минус 10–15 сантиметров.

Фото: BearFotos / Shutterstock / Fotodom

Какая экипировка понадобится

Значительную часть снаряжения можно арендовать на курорте. Однако некоторые предметы по гигиеническим и практическим соображениям рекомендуется иметь свои.

Что обычно доступно для аренды:

* основной комплект: лыжи, палки, ботинки;
* защитный шлем: его использование обязательно, и необходимо убедиться в плотной посадке;
* горнолыжные очки (маска): защищают глаза от ультрафиолета, ветра и осадков;
* дополнительная защита: по желанию можно надеть защиту спины и шорты;
* верхняя одежда: ветро- и влагозащитные куртка и брюки.

Что лучше иметь свое:

* термобелье: базовый влагоотводящий слой;
* термоноски: специализированные, высокие, предназначенные для горнолыжных ботинок;
* подшлемник (балаклава): защищает от холода и впитывает влагу;
* непромокаемые перчатки или варежки.

Как правильно одеться

* На склоне важно соблюдать принцип многослойности в экипировке. Первый слой — базовый, влагоотводящий. Это термобелье.
* Средний слой — теплые слои одежды. Это флис или тонкая синтетическая куртка.
* Внешний слой — защитный. Это мембранные куртка и брюки, защищающие от ветра и влаги.



Фото: Unsplash

Что еще понадобится на горнолыжном курорте

Помимо экипировки, на склоне необходимы еще несколько вещей:

* солнцезащитный крем с высоким SPF обязателен из-за высокой солнечной активности в горах;
* гигиеническая помада;
* небольшой рюкзак для воды и дополнительного слоя одежды.

Подготовка к тренировкам

Чтобы обучение катанию на лыжах было эффективным и безопасным, необходим комплексный подход:

* физическая подготовка;
* выбор правильного места для старта;
* работа с профессиональным инструктором.

Пренебрежение любым из этих этапов значительно повышает риски и снижает прогресс.

Физическая подготовка: до сезона и перед спуском

Горные лыжи создают непривычную нагрузку на мышцы ног, корпуса и связки. Начинать работу над своей физической формой, по словам инструктора Андрея Дружкова, следует за несколько недель до активного катания, делая акцент на упражнениях, развивающих выносливость и стабильность: приседания, выпады, планка. Не менее важна обязательная разминка непосредственно перед выходом на склон.

10–15 минут динамичных упражнений — необходимый ритуал, за это время вы разогреете мышцы, подготовите суставы и значительно снизите риск травм

Андрей Дружков

инструктор по горным лыжам

Работа с инструктором



Фото: smereka / Shutterstock / Fotodom

«Научиться кататься на горных лыжах можно и самостоятельно, но это может занять гораздо больше времени, к тому же есть вероятность, что вам придется потом переучиваться. В таком экстремальном деле лучше довериться профессионалу. Контроль и эмоциональная поддержка инструктора определяют не менее 50 процентов успеха новичка. Кроме того, посещение травматолога в итоге может обойтись дороже системных занятий», — предупреждает Андрей Дружков.

Хороший инструктор не только ставит правильную технику, но и учит читать рельеф, правильно пользоваться подъемниками и выбирать безопасные маршруты. Искать такого специалиста следует в аккредитованных горнолыжных школах при курортах, где тренеры обладают необходимой лицензией и знанием конкретных склонов.

Где учиться кататься на горных лыжах

Идеальным местом для первых шагов станут не крутые курортные трассы, а так называемые «домашние» учебные склоны.

Крайне рекомендую первый месяц сезона тренироваться на небольших склонах. Закрепите технику до автоматизма под руководством инструктора, чтобы не нужно было задумываться, как правильно ставить ноги в «плуге» или как расположить корпус

Андрей Дружков

инструктор по горным лыжам

Если обучение начинается сразу на крупном курорте, эксперт настаивает на строгом соблюдении правила: первые спуски — только на «зеленых трассах» (обозначаются зеленым кружком). «Не стоит сразу стремиться на верхнюю станцию подъемника. Сначала нужно привыкнуть к снаряжению, почувствовать скольжение на пологом участке и обязательно отработать посадку на бугельный подъемник, иначе первые попытки точно будут неудачными», — объясняет эксперт.

Даже при последующих выездах в большие горы Андрей Дружков рекомендует хотя бы на первые дни брать местного инструктора, который поможет адаптироваться к новому рельефу и состоянию снега.

Как кататься на горных лыжах

Основная стойка



Фото: Total Focus Al Charest / Shutterstock / Fotodom

Правильная стойка обеспечивает равновесие, контроль и готовность к маневру. Вот описание, как она выглядит.

* Ноги на ширине плеч, лыжи параллельно. Колени и голеностопы согнуты так, чтобы голени плотно касались языков ботинок.
* Плечи слегка впереди бедер, спина прямая. Вес тела равномерно распределен на обе стопы.
* Руки согнуты в локтях, вынесены вперед и немного в стороны, как будто вы держите большой поднос. Палки направлены назад и находятся позади ступней.
* Взгляд всегда направлен вперед по ходу движения, а не под ноги. Лыжи поедут туда, куда направлен ваш взгляд.

Первые движения

Перед первым спуском нужно привыкнуть к лыжам и почувствовать скольжение.

* Прямолинейное движение. Оттолкнувшись палками, попробуйте проехать несколько метров, сохраняя основную стойку и баланс.
* «Лесенка» (боковой шаг). Чтобы подняться на небольшой уклон, встаньте боком к склону. Переступайте вверх, ставя лыжи параллельно друг другу, как будто поднимаетесь по лестнице. Это основной способ подъема без подъемника.

Базовая техника контроля

«Плуг» — самый важный навык для новичка, позволяющий контролировать скорость и безопасно тормозить.

* Техника. Носки лыж сведены вместе, пятки разведены в стороны. Лыжи встают на внутренние канты, образуя треугольник (клиновидное положение).
* Контроль скорости. Зависит от ширины «плуга». Чтобы замедлиться или остановиться, сильнее разведите пятки, увеличивая угол клина и давление на внутренние канты. Чтобы ускориться, сведите лыжи ближе к параллельному положению.
* Практика. На учебном склоне отработайте упражнение, которое называют «Картошка фри — пицца»: набирайте скорость с параллельными лыжами («картошка фри») и замедляйтесь, переходя в широкий «плуг» («пицца»).



Фото: Julia Kuznetsova / Shutterstock / Fotodom

Повороты

Освоив повороты в «плуге», вы сможете менять направление и ехать по всей ширине склона.

Основной принцип: для поворота нужно перенести вес тела на лыжу, внешнюю по отношению к желаемому направлению

Пошаговая инструкция для отработки поворотов

* Чтобы повернуть налево, плавно усильте давление на правую ногу.
* Чтобы повернуть направо, плавно усильте давление на левую ногу.
* Упражнение «Гирлянда»: на пологом склоне спускайтесь, рисуя плавную змейку от одного края трассы к другому, чередуя давление на правую и левую ногу.

Как правильно падать и вставать

Падения — неотъемлемая часть обучения. Важно делать это максимально безопасно.

Как правильно падать на склоне:

* Не падайте вперед на вытянутые руки — это ведет к травмам запястий и плеч.
* Почувствовав потерю равновесия, постарайтесь сгруппироваться: слегка присядьте и согните руки.
* Падайте на бок, немного назад, как бы «садясь» на склон. Отбросьте палки в стороны.



Фото: Jan Nedbal / Shutterstock / Fotodom

Как вставать, если упал на склоне:

* Расположите лыжи поперек склона, ниже себя, чтобы они не соскользнули.
* Подтяните ноги, соберите лыжи вместе. Но можно поставить и в «плуг» для устойчивости.
* Упритесь палками в снег сбоку и ниже по склону и плавно поднимитесь.

Правила поведения на склонах

Безопасность на склоне — это ответственность каждого. Соблюдение установленных правил Международной федерации лыжного спорта (FIS) предотвращает травмы и конфликты.

Основные правила FIS для всех:

* Лыжник или сноубордист, находящийся выше по склону, несет ответственность за безопасность тех, кто ниже.
* Скорость и манера спуска должны соответствовать личным возможностям, состоянию склона, погоде и плотности потока.
* Двигаться необходимо так, чтобы не создавать опасности для лыжников впереди.
* Разрешено обгонять с любой стороны, но с обязательным запасом расстояния для маневра обгоняемого.
* Перед стартом или возобновлением движения после остановки необходимо посмотреть вверх и вниз по склону, чтобы не помешать другим.
* Запрещено останавливаться в узких местах, за перегибами и на участках с ограниченной видимостью. Останавливаться следует только у края трассы.
* Двигаться без лыж разрешено строго по краю трассы, в непосредственной близости от ограждения.
* Необходимо учитывать всю маркировку (знаки, указатели) и разметку трасс (зеленые, синие, красные, черные).
* При несчастном случае каждый обязан оказать посильную помощь.
* Любой участник или свидетель происшествия обязан предоставить свои данные службе безопасности.



Фото: Максим Блинов / РИА Новости

Также всегда важно помнить о том, как правильно носить лыжи вне склона: сложить их скользящими поверхностями друг к другу (они сцепятся) и положить на плечо креплениями назад. В людных местах допускается держать собранную пару вертикально перед собой. Нельзя носить лыжи в каждой руке по одной.